Apabila Mama hamil, pastilah perkara pertama yang difikirkan adalah vitamin untuk ibu mengandung. Mama Siti kerap dihujani soalan begini oleh ibu-ibu hamil. Diet berkhasiat yang seimbang adalah cara terbaik untuk menerima vitamin dan nutrien yang diperlukan untuk kehamilan.
Namun Mama, kadang kala bantuan tambahan suplemen vitamin diperlukan. Suplemen tidak dapat menggantikan diet yang sihat iaitu dengan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan harian, tetapi dapat memastikan bahawa ibu hamil dapat menerima nutrien harian yang mencukupi. Mama pastikan supaya dapat nasihat doktor yang merawat, ya.
Senarai nutrient untuk ibu hamil
Mama Siti senaraikan nutrisi penting yang utama untuk keperluan ibu hamil. Mama perhatikan tiap satu ya.
1. Folate/asid folik
Mama Siti akan sentuh banyak sikit tentang folate kerana ia penting. Folate semulajadi adalah sejenis vitamin B yang larut air, terdapat dalam sayuran hijau berdaun, bayam, ubi bit, kekacang, buah oren, brokoli dan sumber makanan lain.
Folate ni penting bukan sahaja untuk kehamilan yang sihat, tapi juga untuk mood, kesihatan jantung, daya fikir kita, tumbesaran bayi dalam kandungan dan banyak lagi.
Tubuh kita ni Mama, memerlukan folate untuk sel darah merah yang sihat, penting dengan tugas untuk mengangkut nutrien ke seluruh badan termasuklah untuk bayi dalam kandungan. Kita juga memerlukan folate untuk sistem saraf, tenaga, dan kejelasan mental yang sihat. Tanpa folate yang cukup, tubuh akan berfungsi dengan penuh kesukaran.
Jumlah disyorkan untuk ibu hamil mengambil folate adalah 400mcg sehari. Tapi kerana folate adalah nutrien penting untuk kehamilan, ia meningkat kepada 600mcg sehari. Bagi sesetengah ibu hamil, susah juga untuk dapatkan daripada diet sahaja. Tambah lagi, semua vitamin yang kita makan daripada makanan tidak semuanya dapat diserap, bergantung kepada pelbagai faktor yang berkaitan dengan pencernaan Mama.
Makan cukup sayuran daun hijau dua kali sehari atau jika Mama mahu mengambil suplemen, cari yang bernama folate atau L-methylfolate.
2. Vitamin C
Vitamin C penting untuk ibu hamil sebagai antioksidan, penghasilan collagen, membantu menyerap zat besi, bagus untuk keseimbangan hormon dan membantu sistem penghadaman. Jumlah yang dicadangkan adalah lebih kurang 85mg. Ia terdapat banyak dalam buah-buahan sitrus, lada benggala, jambu batu, delima, betik, tomato dan lain-lain lagi.
3. Kalsium
Kalsium penting untuk ibu-ibu hamil memandangkan sepanjang kehamilan banyak minral badan diserap oleh bayi. Kalsium membantu membina tulang dan gigi yang sihat, membantu mencegah pembekuan darah, membantu fungsi otot dan saraf.
Kalsium penting untuk tubuh badan bayi termasuk gigi bayi yang bakal tumbuh juga akan bergantung kepada paras pengambilan kalsium ibu waktu ini.
4. Vitamin D
Vitamin D adalah sejenis hormon sebenarnya. Ia membantu badan menggunakan kalsium dan fosforus; membina gigi dan tulang yang kuat.
Mama boleh amalkan berjemur waktu pagi dan lewat petang setiap hari atau buka tingkap supaya terkena cahaya mentari. Selain itu sumber lain adalah sebaiknya susu lembu atau kambing yang diberi makan rumput dan juga ikan yang berlemak baik iaitu ikan berisi manis.
Biasanya jika ibu ambil suplemen vitamin D3, pastikan diambil bersama vitamin K2 supaya mereka saling melengkapi.
Kajian menunjukkan paras hormon D ini berkait dengan berat kelahiran bayi, jisim tulang bayi serta paras kalsium dalam badan bayi nanti.
5. Zat besi
Membantu dalam penghasilan hemoglobin; mengelakkan maslaah kurang darah, berat lahir bayi yang rendah, dan juga kelahiran bayi pramatang.
Selain tu jika kekurang zat besi ni Mama, biasa akan rasa tak bermaya, sakit-sakit badan dan lesu. Mama boleh amalkan makan daging lembu atau daging kambing sebanyak tiga kali seminggu, hati ayam atau lembu beberapa kali seminggu, peparu dan sebagainya.
Jika tak lalu makan nasi atau karbohidrat, gantikan dengan daging untuk menaikkan selera dan nutrisi.
6. Omega 3
Omega 3 penting untuk ibu hamil kerana ia menghasilkan hormon prostaglandin yang membantu mengawal banyak fungsi fisiologi penting dalam badan Mama. Mama Siti nak ulas lebih mendalam sedikit sebab tak ramai ibu-ibu hamil tahu tentang keperluan Omega 3 sewaktu hamil.
EPA dan DHA ni adalah di bawah kategori Omega 3. EPA menyokong jantung, sistem imun, dan tindak balas keradangan manakala DHA menyokong otak, mata, dan sistem saraf pusat. Itulah sebabnya ia penting untuk wanita hamil dan menyusu.
Penambahan EPA dan DHA dalam diet ibu hamil memberi kesan positif kepada pertumbuhan mata dan otak bayi. Sejak kebelakangan ini ramai bayi lahir dengan ekzema kan Mama, jadi penggunaan Omega 3 yang lebih tinggi boleh mengurangkan risiko alahan pada bayi.
Peningkatan pengambilan EPA dan DHA mengelakkan kelahiran pramatang, mengurangkan risiko preeclampsia, dan boleh meningkatkan berat bayi ketika lahir. Kekurangan Omega 3 juga boleh menyebabkan Mama kemurungan. Jadi Mama boleh cuba tambah diet dengan isi ikan yang rasanya lebih manis, kemudian boleh juga tambah dengan suplemen yang sesuai.
7. Choline
Kajian ada mendapati choline bagus untuk perkembangan otak bayi. Beberapa proses penting ketika kehamilan memerlukan choline untuk membantu pertumbuhan sel dan tisu, serta ekspresi gen pada bayi.
Ada genetik baik dan buruk yang boleh ditekan suis on dan off nya. Ini yang dipanggil epigenetik dan sangat penting untuk dijaga sejak hamil lagi supaya bayi lebih sihat.
Jika Mama tambahkan choline dalam diet, ia boleh membantu melindungi bayi daripada mendapat masalah saraf yang tidak normal dan masalah metabolik yang lain. Bonus lain adalah membantu bayi mempunyai memori yang baik.
Sumber choline harian adalah telur, yang terbaik adalah telur kampung lepas bebas, susu lembu atau kambing makan rumput, ayam dan daging.
8. Probiotik
Ya ini sangat penting untuk Mama. Probiotik adalah bakteria baik dalam usus yang akan seimbangkan microbiome iaitu persekitaran dalam usus kita. Usus yang sihat penting untuk daya tahan tubuh, emosi, keradangan badan, autisma dan banyak lagi. Kesihatan usus bayi terus berkembang sepanjang kehamilan hingga selepas dilahirkan.
Tips pengambilan suplemen
- Mama pastikan telah mendapat nasihat daripada doktor atau pakar pemakanan yang merawat untuk dos yang betul dan kesesuaian dengan kesihatan Mama.
- Pengambilan vitamin dan suplemen secara umumnya selamat dan disyorkan untuk semasa mengandung atau menyusukan bayi.
- Mulakan dengan sedikit-sedikit kemudian ditambah secara perlahan-lahan.
- Jika Mama baru merancang untuk hamil, boleh mula ambil suplemen sekarang berdasarkan cadangan doktor.
Hati-hati dengan vitamin ini
Walaupun vitamin dan suplemen di atas secara amnya dianggap selamat untuk Mama yang hamil dan menyusu, ada juga yang harus dielakkan. Ada vitamin, tumbuhan, dan herba tertentu berpotensi memudaratkan semasa hamil atau menyusu.
Elakkan pengambilan vitamin A dan E. Vitamin A berlebihan boleh menyumbang kepada kelahiran yang tidak normal. Jadi elakkan suplemen vitamin A melainkan apa yang didapati melalui makanan. Manakala untuk vitamin E yang berlebihan, boleh meningkatkan risiko untuk berat lahir bayi yang rendah.
Akhir kata
Jangan lupa untuk amalkan gaya pemakanan dan kehidupan yang sihat sejak sebelum hamil lagi untuk memberi kesihatan yang optimum kepada bayi. Mama perlu tahu, cara penjagaan diri perlulah menyeluruh termasuk tidur yang cukup, kurangkan stress, banyakkan bertenang dan cari sahabat-sahabat yang positif. Selamat menjalani perjalanan kehamilan ini dengan baik, salam sayang dan doa-doa kebaikan daripada Mama Siti untuk Mama semua!
