Adakah mama sedang ragu-ragu untuk bersenam ketika mengandung? Takut akan memberi kesan yang negatif pada kandungan?
Bersenam secara teratur semasa mengandung dapat meningkatkan kesihatan, mengurangkan risiko kenaikan berat badan berlebihan, dan mungkin akan mempermudah saat kelahiran.
Jom ketahui lebih lanjut bersama Mama Siti di bawah ni!
Kebaikan Bersenam Dalam Mengandung
Mengapa mama harus bersenam semasa mengandung?
Semasa mengandung, aktiviti senaman dapat:
- Mengurangkan sakit belakang, sembelit, kembung dan bengkak
- Tingkatkan tahap mood dan tenaga mama
- Bantu mama tidur dengan lebih lena
- Cegah kenaikan berat badan berlebihan
- Menggalakkan kekuatan dan daya tahan otot
Kemungkinan faedah lain dengan mengikuti senaman yang kerap semasa kehamilan mungkin juga termasuk:
- Risiko diabetes kehamilan(Gestational Diabetes) yang lebih rendah
- Tenaga kerja yang dipendekkan
- Mengurangkan risiko mendapat C-section
5 Jenis Senaman yang Sesuai & Selamat untuk Ibu Mengandung
1) Berjalan pantas
Berjalan dengan cepat di kawasan sekitar adalah cara yang baik untuk memulakan senaman dengan selamat.
Aktiviti berjalan pantas ini mempunyai beberapa kelebihan:
- Ia memberikan senaman kardiovaskular dengan impak yang kecil di lutut dan pergelangan kaki.
- Sekiranya mama bermula dari rumah, ia tidak dinafikan adalah percuma.
- Boleh berjalan kaki di mana sahaja dan pada bila-bila masa semasa kehamilan.
- Rakan dan ahli keluarga yang lain juga boleh menyertai sebagai teman berjalan.
Tip keselamatan: Kekal selamat dengan memilih permukaan yang rata, memakai kasut yang menyokong untuk mengelakkan jatuh atau tersadung batu, dan halangan-halangan yang lain.
2) Berenang
Berenang, berjalan dalam air, dan aerobik aqua boleh bergerak tanpa memberi tekanan pada sendi. Keapungan dapat memberikan sedikit kelegaan dari berat badan tambahan ketika kehamilan.
Penting untuk memilih strok yang terasa selesa dan tidak meregang atau menyakitkan leher, bahu, atau otot belakang. Menggunakan “kickboard” juga dapat membantu menguatkan otot kaki dan punggung.
Tip Keselamatan:
Gunakan “railing” kolam untuk keseimbangan ketika memasuki kolam untuk mengelakkan daripada mama tergelincir.
Jangan menyelam atau melompat yang boleh memberi kesan kepada perut.
Elakkan kolam renang yang hangat, bilik wap, tab mandi panas, dan sauna untuk mengurangkan risiko terlalu panas pada badan.
3) Berbasikal pegun (Stationary Cycling)
Berbasikal dengan basikal pegun selamat dan mudah bagi kebanyakan wanita semasa kehamilan, termasuk yang pertama kali bersenam. Ini kerana ia tidak bergerak kemana-mana dan hanya kekal di satu tempat sahaja.
Kelebihan adalah termasuk:
- Berbasikal membantu menaikkan kadar jantung sambil mengurangkan tekanan pada sendi dan pelvis.
- Ia juga membantu menampung berat badan.
- Oleh kerana basikal pegun tidak bergerak, risiko jatuh adalah rendah.
- Hendal yang boleh di-setup lebih tinggi mungkin lebih selesa ketika kehamilan.
4) Yoga
Kelas yoga prenatal dapat membantu wanita mengandung menjaga sendi mereka tetap lentur dan menjaga fleksibiliti badan. Yoga juga dapat membantu mengurangkan kesakitan dan tekanan
Kelebihan yoga merangkumi:
- menguatkan otot
- merangsang peredaran darah
- membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat
- meningkatkan fleksibiliti
- meningkatkan kelonggaran
- teknik pengajaran untuk membantu mama tetap tenang semasa bersalin
Tip keselamatan: Semasa kehamilan berlangsung, pertimbangkan untuk berhenti berposing jikalau:
- boleh menyebabkan ketidakseimbangan
- melibatkan berbaring di perut
- melibatkan menghabiskan masa berbaring di punggung
- Ketika berbaring telentang, berat “baby bump” boleh memberi tekanan pada urat dan arteri utama dan mengurangkan aliran darah ke jantung. Aliran darah yang berkurang ini boleh menyebabkan pengsan.
Mama juga harus berhati-hati untuk menghindari peregangan secara berlebihan, kerana ini dapat menyebabkan kecederaan.
5) Senamrobik berimpak rendah
Dalam senaman aerobik berimpak rendah, sekurang-kurangnya sebelah kaki mama harus tetap berada di tanah sepanjang masa.
Senaman ini tidak memerlukan daya lompatan yang tinggi yang akan memengahkan pernafasan mama.
Jenis senaman ini boleh:
- menguatkan jantung dan paru-paru
- membantu mengekalkan keseimbangan otot
- hadkan tekanan pada sendi
Terdapat beberapa kelas dirancang khas untuk wanita hamil. Mereka boleh melakukan senaman aerobik dengan cara yang baik, iaitu untuk bertemu dengan orang lain dan berlatih dengan tenaga pengajar yang berkelayakan untuk memenuhi keperluan khusus wanita hamil.
Jika ada yang sudah mengikuti kelas aerobik sebelum ini, harus memberitahu instruktor bahawa anda sedang hamil. Instruktor kemudian boleh mengubah suai senaman jika perlu dan memberi nasihat mengenai pergerakan yang sesuai dan selamat.
Pesan Mama Siti adalah bersenamlah mengikut kemampuan diri dan sentiasa mengekalkan diri terhidrat.
Rehat jika perlu dan jangan sesekali memaksa diri anda bersenam jika tidak larat. Semoga bermanfaat!