Sebahagian besar dari rakyat Malaysia mempunyai rutin aktiviti harian mereka tersendiri. Bagi si bapa, semestinya rutin aktiviti termasuk juga aktiviti yang melibatkan fizikal terutamanya senaman dalam pelbagai bentuk.
Namun, bila dah masuk bulan puasa ni, mungkin kita rasa ada sedikit kekangan untuk bersenam seperti biasa, khususnya bagi yang beragama Islam.
Ditambah pula dengan gaya pemakanan ketika berbuka puasa, ia boleh menyebabkan perubahan badan yang tidak ideal. Takut lepas raya, ehhh tak muat pula baju-baju yang selalu pakai sebelum ni!
Senaman Di Bulan Ramadan
Senaman ketika sedang berpuasa dapat membantu Papa, bukan sahaja mengekalkan berat badan yang ideal, namun ini juga merupakan masa yang terbaik untuk menurunkan kadar pengambilan kalori, sekaligus lebih mudah mencapai kalori defisit jika diamalkan dengan tepat.
Walaupun begitu, Papa dinasihati untuk tidak melakukan senaman di bulan Ramadan tanpa memikirkan risiko-risiko yang diambil.
Terutama sekali, Papa harus perhatikan masa dan intensiti senaman yang dilakukan saat berpuasa agar tidak menyebabkan dehidrasi dan mengganggu puasa.
Waktu Terbaik Untuk Bersenam di Bulan Ramadan
Senaman semasa perut kosong dan haus boleh memberikan kesan yang buruk terhadap kesihatan Papa. Ini boleh membuat anda sangat letih, pening kepala dan boleh menyebabkan dehidrasi.
Senaman berat semasa berpuasa juga boleh menyebabkan kerosakan otot dan juga boleh hormon kortisol, (hormon stres) di dalam tubuh.
Untuk mencegah perkara ini, Papa harus bijak mencari waktu yang tepat untuk bersenam ketika bulan puasa seperti berikut:
- Sebelum berbuka puasa
- Selepas berbuka puasa
- Selepas sahur
Sebelum Berbuka Puasa
Melakukan senaman semasa perut kosong boleh membantu membakar kalori lebih banyak. Setelah Papa bersenam Papa boleh makan dan minum semasa berbuka puasa untuk menggantikan tenaga yang hilang.
Namun sila ingat, jangan memaksa diri untuk melakukan senaman yang berlebihan dengan intensiti yang tinggi untuk membakar lemak lebih banyak. Anda masih dalam keadaan puasa dengan sisa tenaga yang sedikit. Oleh itu, senaman yang anda lakukan perlu dihadkan, tidak lebih dari 60 minit.
Selepas Berbuka
Ini merupakan masa yang terbaik untuk anda bersenam ketika berpuasa. Anda boleh bersenam dua hingga tiga jam selepas berbuka puasa.
Caranya adalah, Papa perlu tunggu sehingga makanan dihadam oleh badan kemudian boleh mulakan senaman pada bila-bila masa bersesuaian.
Kerana anda sudah makan dan mengisi tubuh anda dengan tenaga, anda boleh melakukan apa-apa jenis senaman yang anda inginkan pada masa ini termasuk senaman untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
Senaman yang sesuai dilakukan pada waktu ini adalah senaman-senaman “indoor“, untuk menjaga keselamatan. Namun dengan teknik dan tempat yang bersesuaian, senaman “outdoor” boleh dilakukan dengan panduan.
Selepas Sahur
Tenaga yang dibekalkan daripada makanan sahur, dapat digunakan sebaiknya dengan senaman berintensiti rendah selepas sahur.
Antara senaman yang sesuai seperti, yoga, slow jog dan brisk walk berintensiti rendah dan cukup untuk mengekalkan kecergasan sepanjang bulan Ramadan.
Namun sila ingat, anda perlu menyediakan tenaga untuk melakukan aktiviti anda selanjutnya sehingga berbuka puasa. Oleh itu, jangan bersenam secara berlebihan ketika berpuasa ya.
Cadangan Rutin Senaman
Setelah melihat kepada waktu dan kondisi badan pada waktu-waktu tertentu dalam bulan puasa, kita boleh menyusun rutin senaman yang sesuai dengan keselesaan dan kelapangan masa diri sendiri.
Bukan masa untuk bersenam je yang penting tau Papa, malah, masa bersama keluarga, menunaikan solat tarawih dan melakukan ibadah sunat yang lain juga merupakan antara waktu yang majoriti direbut umat Islam sepanjang Ramadan.
Seorang lelaki normal disarankan untuk bersenam sekurangnya 30 minit sehari untuk mengekalkan kesihatan dan kecergasan badan.
Berikut merupakan cadangan rutin senaman yang boleh Papa guna dalam bulan Ramadan:
30 Minit Selepas/Sebelum Sahur
Seperti yang telah diberitahu, tenaga yang dibekalkan oleh sahur dapat dioptimumkan dengan bersenam selepas bersahur.
Papa dinasihati untuk mengambil makanan sahur yang bernutrisi dan mengandungi kalori yang tinggi. Antara pemakanan yang disarankan ialah kurma, madu, dan susu, yang mengandungi nilai kalori dan makro- serta mikro-nutrien yang tinggi sebagai bekalan seharian.
Terpulang pada keselesaan masing-masing ingin menjalankan sesi 30 minit atau 15 minit diikuti dengan waktu lain. Papa juga boleh meninggalkan senaman pada waktu ini sekiranya perlu mengejar masa pada hari-hari biasa.
30 Minit Sebelum Berbuka Puasa
Untuk Papa yang bekerja, waktu ini sangat sesuai untuk melakukan senaman pada hujung minggu, atau hari cuti. Mengikut kesesuaian masa dan rutin harian masing-masing, senaman pada waktu ini juga dibuat pada tahap intensiti rendah atau sederhana selama 30 minit hingga 1 jam sebelum berbuka.
Antara senaman yang sesuai dilakukan ialah jogging, berbasikal, dan senaman kalistenik.
30 Minit – 2 Jam Selepas Berbuka
Selepas berbuka pula merupakan waktu paling sesuai bagi Papa untuk melakukan aktiviti fizikal dan senaman berintensiti berat.
Sekiranya Papa ingin mencapai badan ideal menjelang syawal, waktu selepas berbuka terutama sekali selepas selesai menunaikan solat tarawih adalah masa yang sesuai untuk bersenam di bulan Ramadan.
Papa boleh melakukan senaman berintensiti berat seperti mengangkat berat, senaman kardio-vaskular berintensiti tinggi, dan pelbagai senaman lain sekurang-kurangnya 30 minit dan lebih, mengikut sasaran Papa untuk mendapatkan “badan raya” yang ideal atau sekadar mengekalkan momentum yang sedia ada.
Dapatkan pelbagai tips kesihatan untuk Mama dan Papa di SINI.