Seharian menanti saat berbuka. Aroma kuih, kuah berempah, dan minuman manis memenuhi meja. Selepas berjam-jam menahan lapar, sukar untuk kita mengawal nafsu makan. Tetapi menjelang tengah malam, perut kembung dan tidak selesa serta pedih ulu hati kembali menyerang.
Bagi ramai, Ramadan merupakan waktu untuk pengisian rohani dan meningkatkan kesihatan diri. Namun, sesetengah orang mungkin mengalami ketidakselesaan pencernaan.
Pakar Perubatan Gastroenterologi dan Hepatologi,
Pusat Perubatan Sunway, Bandar Sunway
Pedih ulu hati, perut kembung, sembelit, dan keletihan boleh berlaku sepanjang bulan puasa disebabkan pilihan pemakanan antara iftar dan sahur.
Dr Sheikh Anwar Abdullah, Pakar Perubatan Gastroenterologi dan Hepatologi, Pusat Perubatan Sunway, Bandar Sunway, menasihati mereka yang berpuasa untuk memanfaatkan Ramadan sebagai peluang untuk reset kesihatan usus, sambil mengelakkan tabiat yang boleh menjejaskannya.
“Berpuasa memberi peluang untuk sistem pencernaan berehat. Hasilnya, badan menghasilkan kurang asid dan mengurangkan punca keradangan. Ini membantu memperbaiki kesihatan usus. Tetapi, kita sering sia-siakannya dengan makan berlebihan semasa iftar atau mengabaikan hidrasi dan serat,” jelasnya.
Punca Masalah Penghadaman Meningkat Semasa Ramadan
Kajian menunjukkan peningkatan masalah penghadaman sepanjang Ramadan seperti perut kembung, pedih ulu hati dan sembelit1. Dipercayai berpunca daripada pengambilan makanan berat, pedas, atau berlemak, kurang air dalam badan dengan jarak masa yang panjang antara waktu makan.
“Penyumbang utama biasanya termasuk makan berlebihan ketika iftar, pengambilan makanan bergoreng atau pedas, kurang minum air serta serat.
Corak tidur yang berubah dan tenaga yang berkurang juga menyebabkan ramai kurang aktif. Keadaan ini memperlahankan proses penghadaman dan memburukkan sembelit,” kata Dr Sheikh Anwar.
Sahur Berkhasiat, Perut Selesa Sepanjang Hari
Meninggalkan sahur atau memilih makanan segera memang jalan mudah, tetapi sering memberi kesan sebaliknya. Dr Sheikh Anwar menekankan pentingnya sahur yang seimbang dan mudah dicerna untuk mengekalkan tenaga dan menjaga kesihatan usus.
“Menu sahur yang ideal ialah karbohidrat kompleks seperti oat atau beras perang, protein seperti telur, ikan, tofu dan buah-buahan yang mempunyai kandungan air yang tinggi. Contohnya, tembikai atau timun. Jka anda tidak menghidapi intoleransi laktosa, yogurt juga boleh membantu kesihatan usus kerana kandungan probiotiknya. Paling penting ialah untuk elakkan makanan yang pedas dan berminyak kerana boleh menganggu lapisan perut serta meningkatkan risiko pedih ulu hati,” katanya.
Berbuka dan Moreh dengan Perut yang Selesa
Dr Sheikh Anwar menyarankan untuk tidak terus membebani perut dengan makanan berat semasa iftar. Minuman manis, makanan bergoreng dan masakan masin mungkin sedap seketika, tetapi boleh mengakibatkan perut kembung dan tidak selesa.
“Mulakan dengan air kosong dan beberapa biji kurma, kemudian berhenti seketika. Mungkin anda boleh menunaikan solat Maghrib terlebih dahulu sebelum menikmati hidangan utama. Pastikan menu berbuka anda seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein dan lemak sihat,” nasihatnya.
Tabiat makan lewat malam juga sering menjadi punca masalah penghadaman. Moreh, hidangan selepas solat tarawih yang menjadi tradisi di Malaysia sesama keluarga dan rakan-rakan, sebaiknya diambil secara sederhana.
“Jarakkan dua hingga tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur untuk kurangkan risiko pedih ulu hati atau masalah penghadaman lain,” tambahnya.
Wajib Kekalkan Hidrasi Badan
Sembelit antara yang paling kerap terjadi sepanjang Ramadan, lazimnya disebabkan air dalam badan yang tidak mencukupi.
Panduan kesihatan global menunjukkan ramai individu mengambil air kurang daripada keperluan harian mereka sepanjang bulan puasa2.
Hidrasi yang mencukupi bukan sahaja menyokong penghadaman, malah membantu mencegah sakit kepala dan keletihan.
“Pastikan minum sekurang-kurangnya 2 hingga 2.5 liter air antara iftar dan sahur. Minum secara perlahan-lahan dan elakkan meneguk terlalu banyak sekaligus. Sertakan buah-buahan yang mempunyai kandungan air yang tinggi dan elakkan pengambilan kafein berlebihan yang boleh meningkatkan dehidrasi,” kata Dr Sheikh Anwar.
Siapa Perlu Lebih Berhati-Hati Semasa Berpuasa
Berpuasa adalah selamat untuk kebanyakan dewasa, tetapi berisiko untuk mereka yang mempunyai masalah penghadaman.
Pesakit yang mempunyai ulser colitis, ulder duodenum, pendarahan gastrik, sirosis hati sederhana atau teruk, berisiko mendapat komplikasi dan memerlukan pemantauan serta nasihat profesional kesihatan semasa berpuasa3.
“Jika anda mengambil ubat gastrik, ambil kira-kira 30 minit sebelum sahur untuk kesan maksimum. Tetapi jika anda mengalami sakit perut yang berterusan, muntah, cirit-birit atau berdarah, jangan paksa diri anda dan dapatkanlah rawatan dengan segera,” nasihat Dr Sheikh Anwar.
Makanan Kaya Serat Kunci Ramadan Lebih Sihat
Menurut Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2024, hanya 17% dewasa dan 13% remaja Malaysia mencapai tahap pengambilan buah-buahan harian yang disyorkan, manakala hanya 12% dewasa dan 5% remaja mendapat sayur-sayuran yang mencukupi4.
Selebihnya berada jauh di bawah pengambilan serat harian yang disyorkan. Ini boleh menyebabkan sembelit dan perut kembung menjadi lebih teruk semasa Ramadan.
“Serat penting untuk kelancaran sistem penghadaman. Ia juga boleh menurunkan kolesterol, menstabilkan paras gula dan membuatkan anda rasa kenyang lebih lama. Tambahkan serat secara berperingkat melalui buah-buahan, sayur, kekacang dan bijirin penuh untuk mengelak kembung dan ketidakselesaan,” kata Dr Sheikh Anwar.
Kekalkan Tabiat Sihat Selepas Ramadan
Ramadan bukan sekadar “reset” sementara. Dr Sheikh Anwar menggalakkan rutin lebih sihat walaupun selepas bulan puasa.
“Teruskan pemakanan yang sihat, hidrasi yang cukup dan jarakkan waktu makan. Mereka yang lebih tua perlu memastikan cukup protein dan serat untuk kekalkan kekuatan otot dan kesihatan penghadaman,” katanya.
Rujukan
- Tibi S, Ahmed S, Nizam Y, Aldoghmi M, Moosa A, Bourenane K, Yakub M, Mohsin H. Implications of Ramadan Fasting in the Setting of Gastrointestinal Disorders. Cureus. 2023 Mar 31;15(3):e36972. doi: 10.7759/cureus.36972. PMID: 37139278; PMCID: PMC10151003. Implications of Ramadan Fasting in the Setting of Gastrointestinal Disorders – PubMed
- ii Sunardi, Diana et al. “Assessment of water consumption during Ramadan intermittent fasting: Result from Indonesian cross-sectional study.” Frontiers in nutrition vol. 9 922544. 25 Jul. 2022, doi:10.3389/fnut.2022.922544. Assessment of water consumption during Ramadan intermittent fasting: Result from Indonesian cross-sectional study – PMC
- iii Tibi S, Ahmed S, Nizam Y, et al. (March 31, 2023) Implications of Ramadan Fasting in the Setting of Gastrointestinal Disorders. Cureus 15(3): e36972 Implications of Ramadan Fasting in the Setting of Gastrointestinal Disorders | Cureus
- iviv Institute for Public Health (IKU). (2024). National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2024: Key Findings. Ministry of Health Malaysia. Retrieved from key_findings_nhms2024.pdf
Penafian: Sebarang maklumat, informasi serta petua yang terdapat dalam artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan daripada pihak KelabMama. Untuk sebarang kebimbangan berkaitan kesihatan, anda dinasihatkan untuk berunding dengan pakar kesihatan atau pengamal perubatan sah.
Ketahui lebih banyak acara dan berita trending sekarang untuk Mama Papa ketahui DI SINI!