Perjalanan ke arah tulang sihat sepanjang hayat bermula dengan ibu mengandung. Tahniah di atas kandungan anda! Pastinya ia saat yang paling menggembirakan dalam kehidupan anda, bukan? Anda bakal membawa satu kehidupan yang baru ke dalam dunia. Ia pengalaman yang meletihkan dan mendebarkan, lebih-lebih lagi jika ia kandungan pertama anda. Anda pasti ingin memberikan yang terbaik dan mengharapkannya membesar dengan sihat dan pintar. Tetapi, anda perlu menjaga diri sendiri terlebih dahulu. Lagipun, bayi sihat datang dari ibu yang sihat.
Bayi anda memerlukan kalsium untuk membentuk tulangnya, dan sebagai ibu anda perlu menyediakan semua nutrien yang diperlukannya untuk membesar melalui diet anda. Jika anda tidak mendapat kalsium yang secukupnya dalam diet, bayi anda akan menyerapnya dari tulang anda sendiri. Akibatnya, tulang anda akan kekurangan kalsium. Anda perlu membawa bayi di dalam rahim buat beberapa bulan dan ini boleh meletakkan beban pada tulang belakang anda. Namun, wanita mengandung turut menghasilkan lebih estrogen iaitu sejenis hormon yang dapat melindungi tulang. Hasilnya, apa juga kehilangan jisim tulang ketika mengandung biasanya pulih setelah bersalin. Walaubagaimanapun, ini tidak bermakna anda boleh mengabaikan tulang anda. Menjaga kesihatan tulang tetap penting untuk kesejahteraan anda dan bayi anda.
KALSIUM UNTUK TULANG
Mulakan dengan memastikan anda mendapat kalsium yang cukup dalam diet harian. Wanita mengandung menyerap kalsium lebih baik daripada yang tidak mengandung kerana peningkatan hormon estrogen. Tetapi, bagi negara seperti Malaysia di mana amalan pengambilan kalsium adalah rendah, pengambilan harian sebanyak 1,000 miligram (mg) adalah disyorkan bagi wanita mengandung. Susu adalah sumber kalsium yang terbaik bagi sesiapa yang ingin membina tulang kuat. Tetapi bukan semua orang boleh atau suka minum susu. Bagi ibu yang tidak serasi dengan laktosa atau tidak suka minum susu, banyak sumber kalsium lain yang boleh dipilih. Ini termasuklah:
- Produk berasaskan susu seperti yogurt, keju dan aiskrim.
- Sayuran hijau dan berdaun seperti pak choy Cina, kai lan dan brokoli.
- Produk berasaskan soya seperti tofu, taufu fah dan tempe.
- Ikan dengan tulang yang boleh dimakan seperti sardin dalam tin dan ikan bilis.
- Minuman diperkaya dengan kalsium seperti jus oren, minuman yogurt dan malt.
- Makanan diperkaya kalsium seperti bijirin sarapan dan biskut.
Kini, apabila pengeluar makanan bersaing untuk memberikan nilai kesihatan yang terbaik kepada pengguna, pasaran dipenuhi dengan produk yang baik untuk kesihatan tulang. Jadi anda mempunyai banyak pilihan apabila memilih produk yang menepati citarasa anda!
DAPATKAN VITAMIN D
- Satu daripada komponen penting untuk kesihatan tulang yang juga sering diabaikan adalah vitamin D.
- Badan kita menghasilkan vitamin D sendiri apabila terdedah kepada cahaya matahari, jadi anda tidak memerlukan suplemen jika anda kerap terdedah kepada cahaya matahari, kecuali disyorkan oleh doktor.
- Walaubagaimanapun, Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan mencadangkan mereka yang berkulit gelap untuk mendapatkan lebih pendedahan cahaya matahari kerana pigmen pada kulit gelap boleh mengurangkan penghasilan (sintesis) vitamin D.
BERSENAM UNTUK TULANG SIHAT
- Anda juga perlu mendapatkan sebanyak mungkin senaman yang diperlukan untuk menggalakkan pembentukan tulang.
- Senaman menahan berat yang memaksa badan membawa berat sendiri melawan graviti adalah paling berkesan untuk membina tulang.
- Senaman jenis ini termasuklah berjalan, senamrobik, menaiki tangga dan juga menari.
- Menjadi aktif ketika mengandung bukan saja membantu tulang anda tetapi ia turut membuat anda berasa dan kelihatan lebih baik.
- Senaman juga boleh mengurangkan sakit belakang, kekejangan dan rasa kembung sambil menambah rasa gembira dan membantu anda tidur lebih lena di waktu malam.
- Ia juga meningkatkan aliran darah melalui tulang anda untuk memberikan seri kepada wajah.
- Tetapi, dapatkan nasihat doktor dan pakar fisioterapi sebelum memulakan rutin senaman untuk mengelakkan komplikasi kepada kandungan.
HINDARI ROKOK DAN ALKOHOL
Mengamalkan tabiat yang baik saja tidak cukup. Anda juga perlu menghentikan tabiat yang tidak sihat seperti merokok dan mengambil alkohol yang tidak baik untuk bayi, diri sendiri dan juga tulang anda. Merokok dan pengambilan alkohol boleh mengakibatkan pelbagai komplikasi kepada perkembangan bayi anda. Sebaliknya, berikan bayi anda permulaan yang terbaik dalam kehidupan dengan memastikan kesihatan anda terjaga ketika mengandung. Mengandung adalah perjalanan yang melibatkan banyak susah dan senang. Anda akan sedar – jika anda masih belum sedar, bahawa anda sedang memikul antara tanggungjawab hidup yang paling besar ketika ini. Tetapi jangan takut, anda akan belajar perlahan-lahan, seperti bakal-bakal ibu lain juga. Cuma ingat untuk tidak mengabaikan kesihatan tulang anda. Dan bagi perkara yang lain, nikmatilah waktu istimewa dalam peringkat hidup anda ini.
TULANG SIHAT DAN MENYUSU BADAN
- Menyusu badan adalah pengalaman semula jadi yang boleh menyenangkan buat ibu dan anak.
- Ia bukan saja memberikan pilihan khasiat terbaik untuk bayi, tetapi membolehkan ibu dan bayi menjadi lebih rapat.
- Tetapi anda perlu ingat bahawa badan ibu juga boleh kehilangan jisim tulang ketika menyusu.
- Ini berlaku disebabkan oleh keperluan kalsium bayi yang semakin meningkat, dan biasanya diambil dari tulang ibu.
- Satu lagi penyebab kehilangan jisim tulang adalah pengurangan penghasilan estrogen, yang melindungi tulang.
- Berita baiknya, kehilangan jisim tulang biasanya diganti dalam masa enam bulan selepas bayi mula mengambil makanan lain.
- Tetapi para ibu digalakkan untuk membina dan mengekalkan tulang kuat untuk diri sendiri dan bayi dengan mendapatkan diet yang sihat dan seimbang dengan kalsium dan senaman yang kerap.
Sumber: Utusan & Persatuan Kesedaran Osteoporosis Kuala Lumpur