Murid sekolah rendah yang tidak makan atau terpaksa berlapar di sekolah akan menyebabkan penurunan paras glukosa dalam badan. Secara amnya, murid terbabit akan berasa lesu kerana kekurangan nutrien dan boleh menjejaskan daya tumpuan semasa sesi pembelajaran. Jika keadaan ini berterusan, si kecil berisiko mengalami masalah kurang berat badan, menjejaskan pertumbuhan dan mengundang pelbagai risiko kesihatan yang lain. Oleh itu, pengambilan sarapan penting kerana ia makanan pertama yang diambil selepas bangun pagi dan sebelum memulakan aktiviti harian.
Sarapan membekalkan nutrien yang diperlukan tubuh dan membantu meningkatkan semula paras glukosa dalam badan selepas tidak mengambil sebarang makanan atau minuman selama lapan hingga 12 jam ketika tidur. Glukosa adalah sumber utama dalam penghasilan tenaga untuk memulakan hari anak anda. Sarapan juga penting bagi meningkatkan daya tumpuan dan mengelak mengantuk semasa sesi pembelajaran.
Berdasarkan Panduan Diet Malaysia Untuk Kanak-Kanak dan Remaja, selain tiga kali waktu makan utama, kanak-kanak yang sedang membesar disarankan mengambil snek tambahan iaitu minum pagi, minum petang dan minum malam bagi memastikan keperluan tenaga dan nutrien mereka mencukupi.
Pengambilan snek juga dapat mengelakkan kanak-kanak daripada mengambil makanan dalam kuantiti yang berlebihan pada waktu makan berikutnya. Oleh itu, walaupun sudah bersarapan, kanak-kanak masih boleh menikmati makanan dan minuman berkhasiat semasa waktu rehat.
Berdasarkan Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI) 2017, keperluan tenaga (kalori) dan nutrien adalah berbeza mengikut umur, jantina dan aktiviti harian. Pemakanan sihat bermaksud pengambilan makanan seimbang dengan mempelbagaikan sajian daripada kelima-lima kumpulan makanan dalam piramid makanan mengikut kuantiti yang disarankan.
- Menu harian kanak-kanak berumur 7 hingga 12 tahun seharusnya merangkumi 5 hingga 7 sajian bijirin dan produk bijirin. Ia haruslah mengandungi sekurang-kurangnya dua hingga tiga sajian sayur-sayuran pelbagai jenis dan warna serta dua sajian buah-buahan setiap hari.
- Untuk sumber protein, jangan hadkan kepada ayam saja. Sebaliknya pilihlah ikan, daging, telur dan kekacang. Protein dalam daging, ikan, ayam dan telur mengandungi asid amino penting yang diperlukan untuk membina dan memulihkan sel badan. Perlu diketahui, ikan mengandungi jumlah protein yang sama banyaknya dengan daging dan ayam.
- Ikan juga kaya dengan iodin iaitu sejenis mineral yang amat penting dalam mengawal pertumbuhan dan perkembangan kanak-kanak. Selain itu, ikan seperti cencaru, siakap, bawal hitam, senangin, tongkol, tenggiri dan kembung mengandungi asid lemak omega-6 yang amat baik untuk fungsi otak dan pertumbuhan kanak-kanak.
- Daging dan ayam adalah sumber protein yang amat baik. Tambahan pula makanan ini kaya dengan zat besi, zink dan vitamin B12 yang mempunyai peranan penting dalam pembentukan sel darah. Sementara itu, telur pula mengandungi vitamin B12, zat besi dan zink.
- Susu dan produk tenusu juga sangat penting untuk tumbesaran mereka dan disyorkan mengambil 2 gelas susu sehari. Selain mengandungi protein, susu dan sumber tenusu adalah sumber yang baik untuk kalsium, potasium, fosforus, vitamin A, D dan B12, riboflavin serta niasin. Kalsium dalam susu mudah diserap oleh badan dan amat penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat. Sementara itu, kumpulan lemak, minyak, gula dan garam masih perlu diambil kerana ia membekalkan beberapa nutrien tetapi dalam kuantiti yang sedikit
Suku, suku, separuh
Bagi memudahkan orang ramai mengamalkan pemakanan sihat, Pinggan Sihat Malaysia dibangunkan sebagai alat visual untuk merancang makanan bagi setiap hidangan. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan untuk hidangan utama.
Suku, suku, separuh bermaksud suku pertama pinggan diisi dengan sumber karbohidrat seperti nasi, mi, roti dan bijirin. Suku kedua diisi dengan sumber protein seperti ikan, ayam, daging, telur dan kekacang, manakala separuh pinggan lagi diisi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Jangan lupa minum air secukupnya. Ia penting untuk mengawal atur suhu badan, mengangkut nutrien dan bahan buangan dalam badan. Secara puratanya, pengambilan air yang disarankan ialah enam hingga lapan gelas sehari. Bagaimanapun, sekiranya murid itu sangat aktif dan banyak berpeluh, mereka perlu mengambil dua gelas air tambahan bagi mengelakkan dehidrasi..
Sementara itu, pelbagai usaha diambil untuk melahirkan generasi muda yang dapat membesar dengan baik dan sihat. Antaranya, mewujudkan persekitaran pemakanan sihat yang kondusif di sekolah dengan memastikan hanya makanan dan minuman berkhasiat sahaja dijual di kantin. Kementerian Pendidikan dengan kerjasama KKM menyenaraikan makanan dan minuman yang boleh dan tidak dijual di kantin sekolah. Semua senarai makanan dan minuman ini termaktub di dalam Panduan Pengurusan Kantin Sekolah. Pemilihan dan amalan pengambilan makanan sihat perlu diterapkan sejak kecil lagi. Oleh itu, murid sekolah digalakkan untuk mengaplikasikan konsep Pinggan Sihat Malaysia.
SukuSukuSeparuh semasa beli makanan di kantin
- Pastikan makanan yang dibeli mempunyai sumber karbohidrat (nasi, mi, roti dan bijirin), sumber protein (ikan, ayam, daging, telur dan kekacang) selain buah-buahan dan sayur-sayuran. Bagi meningkatkan pengambilan kalsium, murid juga digalakkan minum susu dan mengambil produk tenusu. Selain itu, murid turut digalakkan mengambil air kosong semasa waktu makan.
- Mengenai trend ibu bapa ketika ini yang menyediakan bekal makanan atau bento untuk anak ke sekolah, pastikan makanan yang dibekalkan memenuhi konsep suku, suku, separuh supaya anak menerima sajian seimbang. Makanan yang dibekalkan itu pastikan ia mengandungi sayur-sayuran termasuk salad, sayur yang dimasak mengikut menu kegemaran atau pun sayur yang dimasukkan ke dalam sup dan buah segar.
- Bagi sumber karbohidrat pula gunakan nasi beras perang, roti dan biskut berserat tinggi. Bekalkan ikan dengan lebih kerap untuk sumber protein atau gunakan ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, telur dan kekacang. Bekalkan susu UHT berbanding susu segar bagi mengelakkan susu basi dan bekalkan air kosong setiap hari. Elakkan minuman yang tinggi kandungan gula seperti air kordial dan berkarbonat.
- Selain itu, ibu bapa digalakkan menyediakan makanan secara panggang, kukus dan rebus bagi mengurangkan penggunaan minyak dan lemak. Elakkan masakan berasaskan santan seperti kari dan masak lemak bagi mengelakkan makanan mudah basi atau rosak. Ibu bapa juga boleh menjadi contoh yang baik kepada anak dalam mengamalkan pemakanan sihat sejak kecil kerana anak memang mudah dipengaruhi oleh keadaan sekeliling dan orang yang rapat dengan mereka.
- Ibu bapa mempunyai peranan yang besar dalam mencorakkan pemakanan anak. Jika anda memilih makanan yang sihat, anak juga akan mencontohi anda. Berdasarkan Kajian Nutrisi Berasaskan Sekolah Malaysia 2012, hanya enam peratus remaja mengambil cukup sayur-sayuran seperti yang disarankan iaitu tiga sajian sehari, manakala hanya 48 peratus remaja mengambil dua sajian buah-buahan sehari seperti yang disarankan.
Sumber: Ketua Penolong Pengarah (Pemakanan Kanak-kanak dan Remaja) Bahagian Pemakanan, Kementerian Kesihatan (KKM), Ainan Nasrina & Harian Metro